Die 1%-Methode – Zusammenfassung

Die 1%-Methode — Übersicht

Der Ratgeber-Bestseller „Atomic Habits“ (deutsch: Die 1%-Methode) von James Clear ist 2020 erschienen. Der Autor erklärt darin, wie groß die Macht von kleinen Veränderungen sein kann. Er rät dazu, die Gewohnheiten zum Teil der eigenen Identität zu machen. Also zum Beispiel nicht mehr nur das Ziel zu haben, Sport zu treiben, sondern ein Sportler zu werden. Dabei sollen die im Buch vorgestellten Gesetze dabei helfen, das eigene Verhalten zu ändern und Gewohnheiten bewusst ins Leben zu integrieren.

Zusammenfassung — 1%-Methode

Was du unbedingt aus „Die 1 Prozent-Methode“ mitnehmen solltest, erfährst du in dieser Zusammenfassung.

Kleine Schritte zum großen Erfolg

Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die du häufig wiederholst. Meistens passiert das vollkommen unbewusst. Das Lernen neuer Dinge ist für das Gehirn sehr anstrengend. Erst wenn du Verhaltensweisen viele Male wiederholt hast, werden sie zu einem Teil deiner Routine. Dann sind sie für dein Gehirn auch nicht mehr anstrengend. Denn Gewohnheiten sind wie Denkabkürzungen. Durch sie bekommst du mehr Zeit, dich auf andere Dinge zu konzentrieren.

Um eine gute Gewohnheit in dein Leben zu integrieren, musst du nur kleine Dinge in deinem Leben verändern. Wenn du dich jeden Tag nur auf ein einziges Prozent Veränderung konzentrierst, hast du nicht viel Aufwand. Das bedeutet aber in einem Jahr schon eine exponentielle Veränderung um das 37-fache. Du kannst deine Gewohnheit also wie eine Art Zinseszins sehen.

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Das zeigt dir, wie erfolgreich das Ergebnis aus vielen kleinen Veränderungen sein kann. Auch wenn die kleinen Änderungen erstmal wirkungslos scheinen, wird irgendwann der Punkt kommen, an dem die große Veränderung sichtbar ist. Und den Weg dahin erreichst du nicht mit Zielen. Ziele sind zwar hilfreich, um in die richtige Richtung zu gehen, aber verändern musst du das System. Das System, das dich zu deinem Ziel führt.

Das hat folgende Gründe:

• Ziele allein sind nicht ausreichend für den Erfolg.
• Du kannst auch Ziele haben, ohne sie je zu erreichen.
• Sich nur auf Ziele zu konzentrieren, macht dich nur glücklich, wenn du sie auch erreichst.
• Ziele führen oft nicht zu langfristigen Verhaltensänderungen.

Wie Gewohnheiten deine Persönlichkeit formen

Um deine Gewohnheiten langfristig beizubehalten, musst du dich auf drei Ebenen konzentrieren:

1. Resultate
   Resultate sind das, was du erreichen möchtest — also wenn du zum Beispiel Sport zu deiner neuen Gewohnheit machen willst.
     
2. Prozesse
   Prozesse sind, was du tust, um deine Ziele zu erreichen.
     
3. Identität
   Identität ist das, was du glaubst zu sein. Die dauerhafte Veränderung deines Verhaltens hin zu einer neuen Gewohnheit gelingt dir nur, wenn sie ein Teil deiner Identität wird. Sei stolz auf das, was du bist.

Diese Ebenen sind miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig.

„Die Identität lässt sich durch Gewohnheiten ändern. Wer Sie sind, können Sie am einfachsten ändern, wenn Sie ändern, was Sie tun.“ — James Clear in „Die 1%-Methode“

Oft fällt es uns Menschen schwer, Bestandteile der eigenen Identität zu verändern. Es gibt zum Beispiel vermeintlich schlechte Eigenschaften wie die Tatsache, nie pünktlich zu sein. An diesen Eigenschaften halten Menschen oft fest, weil es anstrengend ist, an ihnen zu arbeiten.

Trotzdem sollte deine Identität nicht für immer festgelegt sein. Es ist ein lebenslanger Prozess, an ihr zu arbeiten und sie weiterzuentwickeln. Das gelingt dir, indem du an deinen Gewohnheiten arbeitest. Wenn du zum Beispiel regelmäßig zum Sport gehst, dann wird es zu deiner Gewohnheit.

Gewohnheiten können dir Selbstvertrauen schenken. Sie geben dir kleine Erfolge auf dem Weg zu einer neuen Identität. Frag dich einfach regelmäßig, wer du werden möchtest. So kannst du in kleinen Schritten darauf hinarbeiten. Dadurch festigt sich deine Identität. Sie wird dir dir dabei helfen, deine Gewohnheiten zu verändern.

Wie du dein Verhalten bewusst gestalten kannst

In der 1 Prozent-Methode wird beschrieben, dass Gewohnheiten bestehen aus vier Phasen bestehen:

1. Auslösereiz
2. Verlangen
3. Reaktion
4. Belohnung

Der Auslösereiz verspricht eine Belohnung, was das Verlangen auslöst. Es ist deine Motivation zum Handeln. Das Verlangen führt dann zu einer Reaktion, der Gewohnheit. Die wird dann belohnt und dein Gehirn speichert die Information. Durch die Belohnung lernst du und wenn das nächste Mal ein Auslösereiz entsteht, stellt dir dein Gehirn gleich die Belohnung in Aussicht.

Damit du Gewohnheiten verändern und neue erschaffen kannst, musst du dir dein Verhalten bewusst machen.

Erstelle dir eine Liste und schreibe jede einzelne Gewohnheit deiner morgendlichen oder abendlichen Routine auf. Bewerte mit einem +, – oder =, ob sie positiv, negativ, oder neutral für deine Ziele sind.

Mögliche Dinge, die du jeden Morgen tust, könnten sein:

• Aufwachen
• den Wecker auf stumm schalten
• eine Morgenzigarette rauchen
• den ersten Kaffee noch vor dem Frühstück trinken
• aufs Handy schauen und darin versinken
• etc.

Wenn du nun weißt, welche Gewohnheiten gut für dich sind, knüpfe deine neuen Gewohnheiten dort an. Schaffe damit eine Kette von Gewohnheiten. Du kannst außerdem deine Gewohnheiten durch verschiedene Auslöser für dich offensichtlicher machen. So wird es dir nicht mehr schwerfallen, sie auch umzusetzen.

Wie du dein Umfeld für positive Veränderungen nutzen kannst

Deine Gewohnheiten sind eng mit den Orten verbunden, an denen du sie ausführst. Ein Ortswechsel kann dir helfen, eine neue Gewohnheit zu integrieren. Die Orte kannst du mit den neuen Gewohnheiten verknüpfen.

Passe deine Umgebung also so an, dass du deine Gewohnheit gerne ausführst.  So kannst du deine idealen Auslösereize schaffen. Das Gegenteil machst du bei schlechten Gewohnheiten. Um sie loszuwerden, solltest du die Auslösereize lieber so gut wie möglich verstecken. Das hilft dir, die schlechte Gewohnheit wieder abzutrainieren.

Nicht nur der Ort, sondern auch dein persönliches Umfeld sind wichtig für die Integrierung neuer Gewohnheiten.

Viele schlechte Gewohnheiten, wie Rauchen, viel Alkohol trinken oder Junkfood, lösen oft Dopaminschübe aus. Das Gehirn belohnt also genau die schlechten Handlungen.

Dopamin kann aber auch schon ausgeschüttet werden, bevor du eine bestimmte Handlung vollziehst. Quasi als Voraussicht auf eine Belohnung. Dieses vorzeitige Ausschütten von Dopamin kann dir dabei helfen, gute Gewohnheiten zu entwickeln. Deine neue Gewohnheit muss für dein Gehirn also attraktiv sein. Das kannst du erreichen, indem du eine für dich angenehme Aktivität mit der neuen Gewohnheit kombinierst. 

Wichtig für die neuen Gewohnheiten ist auch dein Umfeld. Deine Freunde und deine Familie beeinflussen dein Verhalten. Sie können dir so entweder dabei helfen oder dich davon abhalten, eine neue Gewohnheit zu lernen. Um deine neuen Gewohnheiten besser zu integrieren, kann es dir helfen, dich mit Gleichgesinnten zu treffen.

Andersherum ist es mit schlechten Gewohnheiten. Du solltest sie so unattraktiv wie möglich machen. Wenn du dir die Vorteile des Verzichts klarmachst, dann fällt dir das leichter.

Wichtig: Denke daran, dass eine Gewohnheit nichts anderes als eine gelernte Reaktion auf den Auslösereiz ist. Die Antwort auf den Reiz kannst du jederzeit verändern.

Wie du effektiv neue Gewohnheiten entwickelst

Um gute und langfristige Gewohnheiten zu entwickeln, solltest du zwischen zwei Dingen unterscheiden:

Wenn du ein Vorhaben planst, dann beschäftigst du dich. Wenn du es umsetzt, handelst du auch.

Konzentriere dich also nicht darauf, deine neuen Gewohnheiten zu planen, sondern leg einfach los. Nur durch regelmäßige Wiederholungen werden deine Handlungen auch wirklich zu Gewohnheiten.

Bei der Entwicklung deiner neuen Gewohnheiten spielt Bequemlichkeit eine riesige Rolle. Daher sollte deine neue Gewohnheit so wenig zusätzliche Energie wie möglich erfordern.

„Schaffen Sie eine Umgebung, in der es so einfach wie möglich ist, das Richtige zu tun.“ — James Clear in „Die 1%-Methode“

Um das zu erreichen, kann es dir helfen, die Gewohnheit vorzubereiten.

Bei einer Gewohnheit, die du lieber loswerden möchtest, solltest du das Gegenteil tun. Gestalte diese Gewohnheit so aufwändig wie möglich. So fällt es dir leichter, sie nicht mehr durchzuführen.

Bereits etablierte Gewohnheiten machen ca. 40-50 Prozent deines täglichen Lebens aus. Selbst kleinste Entscheidungen beeinflussen, ob du eine Gewohnheit heute ausführst oder nicht. Genau hier kannst du auch mit deiner neuen Gewohnheit anknüpfen.

Wenn du dir selbst nicht zu hohe Ziele setzt, ist es leichter, die Gewohnheit in deinen Tag zu integrieren. Zum Beispiel deine Sportsachen jeden Tag bereitzulegen ist nur eine Kleinigkeit, aber sie wird dir helfen, deine neue Routine zu integrieren.

Übrigens: Technische Hilfsmittel helfen dir dabei, neue Gewohnheiten zu integrieren. Ein Websiteblocker oder eine Erinnerung an Aufgaben können dich bei deinem Vorhaben unterstützen.

Die Macht von sofortiger Befriedigung und langfristiger Belohnung

Um deine Gewohnheiten langfristig zu etablieren, solltest du das neue Verhalten wiederholen. Damit du sie gerne wiederholst, müssen sie befriedigend sein. Die Erreichung des längerfristigen Ziels erfordert allerdings Geduld und Wiederholung. Das Gehirn möchte aber sofort eine Belohnung haben.

Wenn du dich also direkt nach dem Ausführen deiner Gewohnheit belohnst, wird es dir nach und nach leichter fallen. Die Belohnung wird so mit der Zeit unwichtiger für dich und die Gewohnheit wird zur Belohnung.

Tricks und Strategien für langfristigen Erfolg

Um deine guten Gewohnheiten im Alltag weiter beizubehalten, kannst du verschiedene Dinge anwenden:

• Mache deinen eigenen Fortschritt sichtbar. Markiere die Tage im Kalender, an denen du die gute Gewohnheit gemacht bzw. die schlechte Gewohnheit nicht gemacht hast.
• Ein Tag Ausfall ist nicht schlimm, mache dafür am nächsten Tag weiter.
• Deine Persönlichkeit bestimmt, wie leicht dir bestimmte Dinge fallen. Suche dir Gewohnheiten, die auch zu dir passen.
• Probiere verschiedene Gewohnheiten aus und schau, welche dir Spaß machen und dir leicht fallen.

Dein Schlüssel zur nachhaltigen Gewohnheitsbildung

Zuletzt gibt es noch einen weiteren hilfreichen Schritt, um langfristig und nachhaltig neue Gewohnheiten für dich zu entwickeln.

Dazu kannst du die Goldlöckchen-Regel anwenden:

Sie besagt, dass uns Menschen die Aufgaben am meisten motivieren, die am Rand unserer Fähigkeiten liegen. Um genau zu sein, 4 Prozent oberhalb der aktuellen Leistung. Das bedeutet, dass die Aufgabe nicht zu leicht und auch nicht zu anspruchsvoll sein darf. Bedenke dabei auch, dass du außerdem regelmäßiges Training brauchst.

„Ein Mangel an Selbsterkenntnis ist Gift. Das Gegenmittel heißt Reflexion und Überprüfung.“ — James Clear in „Die 1%-Methode“

Um also eine Gewohnheit dauerhaft beizubehalten, brauchst du viel Durchhaltevermögen und Training. Dafür solltest du dich immer wieder neu reflektieren und schauen, ob es mögliche Verbesserungen gibt. Reflektiere auch deine Werte und Maßstäbe, die deine neue Identität und damit deine Gewohnheiten beeinflussen.

Was du aus der 1%–Methode mitnehmen kannst

Wichtige Dinge, die du für dich aus der 1%-Methode zusammenfassen kannst, sind:

• Gewohnheit verändern:
  1. Reizauslöser offensichtlich machen
  2. Verlangen attraktiver machen
  3. Durchführbarkeit der Reaktion erleichtern
  4. Belohnung befriedigender machen
      
• Kleine Veränderungen deiner Gewohnheiten helfen dir, deine langfristigen Ziele zu erreichen
• Du kannst mithilfe deiner Identität dein Verhalten bewusst gestalten
• Dein Umfeld kann dir bei der Bildung neuer Gewohnheiten helfen
• Neue Gewohnheiten brauchen Übung und Durchhaltevermögen

Die 1% -Methode — häufigste Fragen

• Was besagt die 1%-Methode?
  James Clears 1%-Methode besagt, dass du neue Gewohnheiten am besten integrieren kannst, wenn du jeden Tag ein bisschen darauf hinarbeitest. Um dir eine gute Gewohnheit anzutrainieren, brauchst du außerdem ein gutes System. Das System kann dir mit unterschiedlichen Methoden helfen, dich zu deiner neuen Gewohnheit zu bringen.
     
• Ist die 1%-Methode und Atomic Habits das Gleiche?
  Der Bestseller  „Atomic Habits“, auf deutsch „Die 1%-Methode“, ist ein Ratgeber, in dem der Autor James Clear beschreibt, dass wir Menschen durch jede Handlung und jede Gewohnheit definiert werden. Auch kleinste tägliche Veränderungen werden über die Zeit zu großen Erfolgen führen.

Persönlichkeitsentwicklung

Nun hast du gesehen, wie du neue Gewohnheiten aus dem Buch „Die 1 Prozent-Methode“ ganz einfach in dein Leben integrieren kannst. Das Bilden von eigenen Gewohnheiten gehört zur Persönlichkeitsentwicklung. Was das ist und wie du deine eigene Persönlichkeit ausbilden kannst, erfährst du hier!